Pas envie d’aller dans une salle de sport pour pousser de la fonte ou participer à des cours collectifs de fitness ? Pas le temps ou l’argent ? C’est pas grave ! Il est tout à fait possible de garder la forme avec des exercices sport maison. A condition bien sûr de s’y mettre et, surtout, de s’y tenir. Voici quelques clés pour vous aider à garder la motivation. Et donc la santé !
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30 minutes d’activités physiques/jour : c’est le minimum recommandé pour être en bonne santé !
Ce n’est pas une nouveauté. Pour conserver une bonne santé, il faut nécessairement bouger. Et ceci à tout âge. Le Ministère des Solidarités et de la Santé recommande d’ailleurs « de pratiquer 30 minutes d’activité physique développant l’aptitude cardio-respiratoire d’intensité modérée à élevée, au moins 5 jours par semaine, en évitant de rester 2 jours consécutifs sans pratiquer (…) ». Pour les enfants et adolescents, la recommandation est d’au moins 60 minutes par jour. Si l’OMS approuve ces 150 heures hebdomadaires d’activités physiques modérées, elle conseille aussi d’intégrer dans la pratique des exercices de musculation minimum 2 jours/semaine.
Si bouger au moins 30 minutes/jour est déterminant pour la santé, ce n’est pas suffisant pour limiter les écueils désormais bien connus de l’inactivité physique : surpoids, obésité, cardiopathies coronariennes, diabète de type 2, cancer du sein, ostéoporose, autonomie des personnes âgées, maladies neurologiques, cancer du colon, etc.
Un autre critère est aussi déterminant pour la santé : la sédentarité. Selon l’ANSES, il faut ainsi « interrompre les périodes prolongées passées en position assise ou allongée, au moins toutes les 90 à 120 minutes, par une activité physique de type marche de quelques minutes (…) ».
La tendance, selon l’OMS, va malheureusement clairement vers la diminution du volume total de l’activité physique quotidienne. L’inactivité physique et la sédentarité sont ainsi à l’origine de 10 % de la mortalité totale en Europe !
Alors comment s’y prendre pour conserver la motivation ?
Trouver un bénéfice à faire des exercices sport maison
Si les bienfaits du sport sur la santé ne sont plus à prouver, ce levier n’est pas toujours suffisant. Pour ceux qui ont du mal à commencer, cherchez pourquoi il serait bon pour vous de pratiquer une activité physique. Ne prenez pas l’exercice à la légère et notez minutieusement vos réponses. Seule et à un moment où savez ne pas être dérangé(e).
Cela peut-être par exemple :
- Montrer à vos proches et amis que vous êtes capable de le faire !
- Retrouver la forme (et le souffle !) de vos vingt ans.
- Ne plus avoir honte de vous mettre en maillot de bain ou torse nu.
- Montrer un bon exemple à vos enfants et renforcer les liens en faisant du sport avec eux.
- Aimer à nouveau votre corps et l’arborer fièrement.
- Démontrer que, dans votre famille, le surpoids n’est pas une fatalité.
- Ne plus avoir à supporter les regards discriminants. Etc.
Ça y est ? Vous avez listé toutes les raisons de faire des exercices de sport maison ? Maintenant, écrivez ce qui se passerait de très désagréable si vous échouez. Faire cet exercice recommandé par les coachs sportifs permet de donner plus de poids à sa motivation. En effet, le cerveau humain préfère le plaisir à la douleur. Et lister des conséquences très négatives (humiliation, perspective d’un cancer, échec conjugal…) peut impacter la motivation.
Instaurer une routine sportive et se récompenser !
Votre motivation est maintenant clairement définie ? La mise en place d’une routine, seul(e) ou à l’aide d’un coach virtuel (ou en présentiel) permet de mettre le pied à l’étrier. Sachez en effet qu’une routine ne s’installe pas avant un mois ! Les habitudes ont en effet la vie dure.
Selon votre emploi du temps, choisissez l’heure, de préférence fixe, à laquelle vous serez en mesure de pratiquer votre activité physique. Notez ce créneau horaire ainsi qu’un objectif facilement atteignable. Vous pouvez aussi très bien mixer des exercices sport maison 3 fois/semaine avec, les autres jours, des sorties sportives : marche rapide, footing lent, cani-cross, partie de football en famille, cyclisme, etc.
Et, pour conserver la motivation le temps que la routine s’installe durablement, instaurez un système de récompense. Cela peut être :
- papoter avec votre meilleure copine au téléphone ou vous retrouver avec elle dans un bar à ‘smoothie vert’ ;
- vous offrir une séance de massage ou un soin visage à la fin de la semaine ;
- mettre 5 euros dans une cagnotte ‘motivation‘ pour acheter le bouquin ou la robe dont vous rêvez, etc.
Acheter un équipement spécial sport et parler de sa nouvelle résolution à son entourage
Ne ressortez pas vos vieilles baskets ni vos tee-shirt datant de Mathusalem ! Vous avez pris une grande décision et êtes décidé(e) à vous y tenir. Cette résolution mérite bien une paire de chaussures et une tenue sportive neuves !
Parler de son défi à son entourage est aussi un bon levier pour conserver la motivation nécessaire. Notamment pour passer la période critique nécessaire à la prise de nouvelles habitudes. Vos ami(e)s, s’ils sont bien intentionnés, pourront également vous aider lors des moments difficiles. Tout en sachant que les coachs autorisent un joker ! Vous pouvez en effet ‘faire sauter’ une séance pas mois, mais pas plus ! Dites-vous alors, ce jour-là, un leitmotiv du genre : « Je ne peux pas faire ma séance de sport aujourd’hui parce que… , mais je me sens bien avec cela et reprendrai ma routine dès demain ! ».
Mais garder la motivation pour des exercices sport maison ou toute autre activité physique régulière, c’est aussi :
- choisir une activité que l’on apprécie particulièrement ou que l’on aimerait découvrir ;
- tenir un carnet où l’on note, à chaque séquence, ce que l’on a accompli (quelle activité, combien de temps…) ;
- utiliser une montre connectée classique, un bracelet ou, pour les férus de gadgets, une smart watch dédiée au running ou multi-sport : calories perdues, podomètre, temps de course, vitesse moyenne, pulsations, qualité du sommeil, musique, boussole, altimètre, GPS… ;
- augmenter ses objectifs doucement et se lancer, si l’on se sent, des défis personnels ;
- trouver un(e) partenaire pour parfois vous accompagner ;
- s’inscrire sur un réseau social partageant les mêmes objectifs, etc.
Alors, prêt(e)s à vous lancer ?