Combiné à des exercices d’endurance et un régime alimentaire équilibré, un programme de musculation femme ‘spécial perte de poids’ est rapidement efficace. A condition bien sûr de s’y tenir ! Le point.
Sommaire
Pourquoi associer programme de musculation femme et endurance dans un objectif de perte de poids ?
Se muscler est nécessaire lorsque l’on veut perdre du poids. En effet, la musculation d’endurance fait disparaître les graisses tout en développant les muscles. Plus les muscles se développent, plus les dépenses de calories sont importantes.
Ainsi, contrairement à un entraînement de musculation classique spécial ‘prise de masse’, un programme de musculation femme pour perdre du poids se caractérise par :
- des répétitions d’exercices de musculation à un rythme intensif avec, entre les séries, des pauses maximum de 45 secondes !
- 2 séances d’endurance minimum par semaine d’au moins ½ heure pour muscler le cœur, tonifier le corps et éliminer un maximum de toxines.
Au cours de chaque séance d’environ 1 heure, l’organisme va ainsi puiser via la fréquence cardiaque, l’énergie et donc les calories nécessaires dans les réserves de graisses existantes.
Quels exercices de musculation ?
Tout programme de musculation femme spécial perte du poids met l’accent sur des exercices de base. Il s’agit d’exercices fonctionnels qui font travailler des groupes de muscles. Ils agissent ainsi plus sur la posture, l’équilibre ou encore la force musculaire. Il ne s’agit pas, comme en musculation classique, de prendre de la masse ! Ces exercices de musculation vous aident à garder une bonne forme physique sur la durée.
Le recours à un coach personnel pour la première séance se révèle utile. Il saura ainsi:
- facilement repérer vos faiblesses,
- et mettre en place le programme de musculation femme adapté à vos besoins et morphologie.
Vous pouvez aussi prendre une séance dans un club ou suivre des vidéos de routines d’exercices fonctionnels. Il en existe pour tous les niveaux et tous les groupes de muscles : coiffe des rotateurs, fac (fesses-abdo-cuisses), poitrine-épaules-triceps, ischio-jambiers-quadriceps-fesses-mollets, etc.
Enfin, ne travaillez qu’un groupe de muscles par séance.
Quels exercices d’endurance ?
La course est l’exercice cardiaque idéal pour perdre du poids et affiner son corps. Elle permet ainsi, à une allure modérée, de brûler jusqu’à 550 kcal/heure.
Autres exercices d’endurance excellents pour maigrir : le vélo, la natation, la marche rapide, les vidéos de routine fitness…
Mais, lorsque le temps ne le permet pas, les appareils de cardio-training offrent un excellent entraînement maison : air bike, rameur, tapis de course, trampoline, vélo elliptique ou d’appartement, etc.
Selon plusieurs études, les exercices d’endurance sont d’autre part d’autant plus efficaces s’ils :
- sont pratiqués à allure modérée (inutile donc de sprinter ou de grimper des obstacles à toute allure,
- et durent au moins 30 minutes.
Enfin, pour activer le phénomène naturel de déstockage des tissus adipeux (ou lipolyse) :
- buvez régulièrement de petites quantités d’eau avant, pendant et après la séance ;
- favorisez les efforts longs : si 30 minutes suffisent pour mobiliser les graisses stockées, 3 heures de marche à allure modérée valent mieux que 3 heures réparties sur 3 jours consécutifs ;
- pratiquez, lorsque vous n’êtes plus débutant, le fractionnement : variez les allures (phases d’accélération et de récupération active).
Pour finir, ne faites jamais l’impasse sur l’échauffement et les étirements.